Przepisy warzywne-light.

Aksamitna zupa szparagowa 160 kcal/porcja -składniki na 4 porcje-

• 2 pęczki szparagów
• Mała cebulka
• 1l bulionu jarzynowego
• Szklanka śmietanki 12%
• Sól, pieprz

Szparagi umyj, odetnij zdrewniałe końce (białe obierz, zielonych nie musisz), pokrój, odłóż główki, cebule posiekaj. Szparagi i cebulę zalej gorącym bulionem i gotuj 20 minut, główki szparagów wrzuć do wrzątku n a2 minuty i odcedź. Zupę zmiksuj, dodaj śmietanę i podgrzej. Schłodzoną lub gorącą zupę udekoruj główkami szparagów.

Dip i warzywa 100 kcal/porcja -składniki na 8 porcji-

• 2 pęczki rzodkiewek
• Pęczek szczypiorku
• 180g śmietany 16%
• Serek śmietankowy
• 8 ogórków
• Sól, pieprz do smaku

Śmietanę, ser i pęczek rzodkiewek zmiksuj; resztę rzodkiewek i szczypior posiekaj i dodaj do sosu, maczaj w nim ogórki ( lub inne dowolne warzywa).

Surówka z buraczków 40 kcal/porcja -składniki na 4 porcje-

• 2 duże buraczki, 
• 2 duże jabłka, 
• 3-5 łyżeczek chrzanu, 
• jogurt naturalny, 
• sól, pieprz 

Buraki gotujemy, po ostudzeniu ścieramy natarce. Jabłka obieramy i ścieramy na tarce. Mieszamy wszystko razem. Wlewamy jogurt i chrzan. Mieszamy, doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Dietetyczna zupa brokułowa 140 kcal/porcja -składniki na 4 porcje-

• 1 brokuł 
• 2 ząbki czosnku 
• 1,5l bulionu drobiowego lub warzywnego 
• 2 duże ziemniaki 
• jogurt naturalny lub ser feta 
• -pieprz, sól, zioła prowansalskie 

Ziemniaki myjemy, obieramy i kroimy w drobna kostkę aby szybko sie ugotowały. Wsypujemy do bulionu wraz z pokrojonym czosnkiem. Gotujemy ok 10 min po czym dodajemy różyczki brokułu. Dalej gotujemy ok 10 min do miękkości warzyw. Miksujemy wszystko, przyprawiamy dodajemy jogurt lub ser feta.

Makaronowa "pizza" 180 kcal/porcja -składniki na 4 porcje-

•  50 dag makaronu rurki 
•  50 dag pieczarek 
•  3 cebule 
•  20 dag żółtego sera 
•  4 ząbki czosnku 
•  kilka małych pomidorków 
•  pieprz 
•  sól 
•  tymianek 
•  oregano 
•  papryka 

Pieczarki dokładnie oczyść, umyj i osusz. Odetnij końce, pokrój na plastry. Cebule obierz i pokrój na piórka, zeszklij na oleju. Dodaj posiekany czosnek, pieczarki, podsmaż razem kilka minut. Przypraw do smaku solą, pieprzem, tymiankiem, oregano, papryką i bazylią, wymieszaj. Makaron ugotuj na półtwardo w osolonej wodzie, odsącz. Rurki ułóż na posmarowanym olejem okrągłym naczyniu żaroodpornym, na makaron wyłóż podsmażone pieczarki. Ser zetrzyj na tarce i grubo posyp wierzch „pizzy”. Zapiekaj 20 minut. Podawaj na gorąco, udekoruj połówkami pomidorów i listkami świeżej bazylii. Jako dodatek podaj zieloną sałatę z sosem winegret.

Zielony omlet 130 kcal/porcja -składniki na 4 porcje-

• 4 jaja
• mała cebula
• 2 małe strąki zielonej papryki
• 2 łyzki posiekanej natki pietruszki
• pół łyzeczki soli
• olej

Cebulę, paprykę pokrój. Wymieszaj: cebulę, paprykę i natkę pietruszki. Jaja ubij na pulchną masę. Wlej do wymieszanych warzyw, dodaj sol, ubij krótko jeszcze raz. Na patelni rozgrzej olej, wlej jajka i warzywa, usmaż omlet z obu stron na rumiano. Podziel na porcje

Dania super-light.

Zupa owocowa 60 kcal/1 porcja -składniki na 4 porcje-

• litr gorącej wody
• 25 dag truskawek
• 25 dag mali
• 2 łyzki jogurtu naturalnego
• łyzka mąki ziemniaczanej
• sól, cukier, mielony cynamon 

Mąkę rozmieszaj z niewielką ilością zimnej wody
Truskawki i maliny umyj, zalej gorącą wodą, zagotuj, przetrzyj, wlej mieszaninę mąki z wodą, ponownie zagotuj
Dodaj odrobine soli i cukru do smaku i szczyptę cynamonu, wlek jogurt

Sałatka jarzynowa 100 kcal/1 porcja -składniki na 6 porcji-

•  3 marchewki 
•  pietruszka 
•  mały seler 
•  cebula 
•  jabłko 
•  ½ szklanki zielonego groszku 
•  ½ szklanki kukurydzy 
•  3 jajka 
•  2 kiszone ogórki

Składniki do sosu: 

•  ½ szklanki odtłuszczonego jogurtu 
•  kostka bulionowa z oliwą i ziołami 
•  sok z połowy cytryny 
•  2 ząbki czosnku 
•  pieprz

Warzywa ugotuj, obierz i pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj w drobną kostkę. Ogórki i jabłko obierz, pokrój w kostkę. Składniki wsyp do miski, dodaj groszek i kukurydzę. Kostkę bulionową rozpuść w kilku łyżkach wrzątku, przestudź. Następnie dodaj jogurt i całość wymieszaj. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, czosnkiem i solą. Polej sałatkę i podawaj z jajkiem na twardo.

Dorsz po francusku 120 kcal/porcja -składniki na 8 porcji-

• 800g filetów z dorsza
• 400g pomidorów
• cukier
• natka
• sól, pieprz
• 3 łyzki oliwy
• 1 łyzka mąki
• 1 łyzeczka slodkiej papryki 

Filety posypać solą i pieprzem. Żaroodporne naczynie wyłożyć plastrami obranych ze skórki pomidorów (pozostawić kilka na górę), posypać je cukerem, solą i pieprzem oraz natką. Na wszystko polożyć filety i polać je oliwą wymieszaną z mąką i papryką. Na wierzch położyć kilka pomidorów i posypać natką. Zapiekać 20-25 minut bez przykrycia.

Faszerowane ogórki 65 kcal/porcja -składniki na 8 porcji-

• 36 dag sałaty
• 1 cebula pokrojona w piórka ( 15 dag )
• 1 średni ogórek ( 20 dag ) pokrojony
• 1 średnia papryka ( 12 dag ) pokrojona
• 1 szklanka selera naciowego pokrojonego ( 12 dag )
• 1 szklanka pomidorów koktajlowych
• dressing ziołowy light

Ogórki zostawić w skórce i pokroić w plastry grubości 2 cm.Lekko wydrążyć każdy plaster gałką do melonów,posolić i odstawić. Zmiksować w malakserze twarożek,czosnek i paprykę,dodać oliwy,doprawić do smaku. Ogórki osuszyć i nadziewać każdy plaster kremem,dekorować czerwonym pieprzem i koperkiem.

Warzywa po chińsku 110 kcal/porcja -składniki na 2 porcje-

•  1/2 opakowania mrożonki orientalnej 
•  łyżeczka keczupu
•  łyżeczka sosu sojowego 
•  łyżeczka maggi 
•  łyżka mleka 
•  szczypta cukru
•  łyżeczka mąki ziemniaczanej 
•  szczypta chińskiej przyprawy 5 smaków

Warzywa wrzucić do garnka, dodać odrobinę wody (żeby się nie przykleiły do dna). Dodać wszystkie w/w składniki, oprócz mąki - powstanie sos. Mąkę rozmieszać w 1/2 kubka wody, jak sos zacznie wrzeć wlać mąkę, pogotować chwilkę, żeby zgęstniało.

Zupa kapuściana, desery, przekąski.

Wiele z Was kieruje do mnie zapytanie odnośnie zupy kapuścianej. Wersji przepisów jest kilka, lecz ja nie idę według konkretnego planu. Po prostu zimą ciężko dostać niektóre składniki, poza tym dochodzą do tego koszty i możliwości kupna. Postanowiłam wrzucić Wam przepis, rzecz jasna nic się nie stanie jak zrobicie bez któregoś składnika. Najważniejsza w tym jest kapusta, co na bystry rozum jest oczywiste. Oryginalnie przepis pochodzi z www.tabele-kalorii.pl, lecz osobiście dodałam kilka zmian, poprawek. Zupa ma bardzo niską kaloryczność, można gdzieniegdzie przeczytać także o ujemności kalorycznej, lecz osobiście wolę policzyć za dużo niż za mało.  
Pewnie każda z Was podczas diety ma ochotę na coś słodkiego. Dlatego zamieszczę też kilka przepisów, z czeluści internetu, forów, stron i tak dalej. Oczywiście możliwości jest mnóstwo, wystarczy skomponować niskokaloryczne produkty. Jednakże zamieszczę te przepisy dla osób, które nie zawracają sobie tym głowy.

ZUPA KAPUŚCIANA (16 kcal/100g)

Składniki zupy (1 garnek zupy - na 2-3 dni):

• Kapusta biała (ok. 3/4 małej główki)
• Papryka czerwona (ew. żółta, zielona)
• Cebula (1-2 szt. wedle gustu)
• Seler naciowy (zimą pewnie ciężko go dostać, więc można zrezygnować)
• Pietruszka (nieobowiązkowo)
• Koncentrat pomidorowy 1 puszka mała 70 g
• Por (nieobowiązkowo)
• 3L wody nie gazowanej (może być z butelki, lub z kranu)

Wszystkie warzywa należy umyć, dokładnie pokroić, włożyć do dużego garnka, zalać wodą. Trzeba uważać, aby wody nie było za dużo. Gotować 10 minut na ostrym ogniu, po czym dodać koncentrat pomidorowy. Garnek należy przykryć pokrywką i gotować na dużym ogniu, aż do zagotowania się wody. Po zagotowaniu zupę należy gotować przez 1-2 godzin na małym ogniu.
Po wystygnięciu zupę należy przechowywać w lodówce.



Babeczka pomarańczowa (57 kcal) składniki na 4 porcje:

•  2 łyżki cukru (myślę, że można to zastąpić słodzikiem)
•  3 łyżeczki żelatyny
•  3 pomarańcze
•  1 łyżeczka soku z cytryny

Żelatynę namoczyć w niewielkiej ilości zimnej wody. Pomarańcze wyszorować. Dwie przekroić na pół, wycisnąć sok. Trzecią obrać, skórkę pokroić w paseczki. Miąższ podzielić na cząstki, pozbawić je osłonek, odłożyć do dekoracji. Zagotować 2 szklanki wody, wsypać cukier, dodać skórkę z pomarańczy, podgrzewać, aż cukier się rozpuści. Zdjąć z ognia, dodać żelatynę, mieszać, aż się rozpuści, wlać sok z pomarańczy, przyprawić do smaku sokiem z cytryny, wymieszać, odstawić. Kompotierki opłukać zimną wodą. Do każdej włożyć kilka pokrojonych skórek, wlać tężejącą galaretkę, odstawić na ok. 1 godzinę w chłodne miejsce do zastygnięcia. Galaretkę pomarańczową wyłożyć na talerzyki. Podawać ozdobioną kilkoma cząstkami pomarańczy. Można udekorować listkiem pachnącej mięty.

Kisiel jabłkowy (60 kcal)

•  łyżka mąki ziemniaczanej
•  pół jabłka
•  esencja cytrynowa

W rondelku zagotować szklankę wody. Mąkę rozprowadzić połową szklanki zimnej wody, dodać 1/3 fiolki esencji i powoli wlać do wrzątku, cały czas mieszając, a gdy kisiel zgęstnieje, zdjąć rondelek z ognia. Jabłko zetrzeć na grubej tarce jarzynowej, dodać do gorącego kisielu. Rozlać kisiel do wypłukanych zimną wodą salaterek.

Koktajl malinowo-gruszkowy (70 kcal)

•  200 g malin
•  100 ml nektaru gruszkowego
•  200 ml łagodnego odtłuszczonego kefiru
•  1/3 szklanki gazowanej wody mineralnej

Do dekoracji:

•  trawa cytrynowa (można dostać w sklepach z żywnością orientalną)
•  maliny

Maliny przebrać, przełożyć do malaksera. Dodać nektar gruszkowy, kefir i wodę mineralną, zmiksować na najwyższych obrotach. Napój schłodzić w lodówce, wlać do szklaneczek. Udekorować trawą cytrynową i malinami.

Ptasie mleczko (100 kcal)

•  galaretka bez cukru Dr.Oetker
•  jogurt naturalny
•  słodzik

Galeretkę przygotowujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu (ewentualnie dodajemy mniej wody) słodzimy słodzikiem, studzimy. Jak już zacznie tężeć (będzie konsystencji kisielu) ubijamy mikserem lub trzepaczką tak jak białka. Dodajemy jogurt (nie prosto z lodówki) i dalej mieszamy. Gdy z tego utworzy się pianka nalewamy do pucharków

Sałatki i surówki.

Witam. Jak widać po tytule dzisiaj wstawię niskokaloryczne przepisy na przeróżne sałatki, surówki. Wszystkie pochodzą z http://www.porcelanowe.home.pl/site. Na koniec dodam jeszcze mój ulubiony przepis na smaczne danie, delikatnie zmodyfikowany nieco (ze względu na brak składników, ale efekt był świetny, a kalorii mniej). 


Surówka z sałaty i rzodkiewek (93 kcal) -składniki dla 4 osób-

•  duża ścisła główka sałaty
•  2 czerwone cebule
•  pęczek rzodkiewek
•  1/2 pęczka szczypiorku
• Sos: 
•  4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
•  2 łyżki majonezu
•  2 łyżki soku z cytryny
•  sól, pieprz, cukier

Sałatę obrać z wierzchnich liści, wyciąć głąb, przekroić w poprzek na 4 części, tak by powstały 4 grube plastry sałaty. Każdy plaster dobrze wypłukać na sicie, osączyć. Rzodkiewki obrać z listków, główki umyć, pokroić w kosteczkę. Szczypiorek opłukać, osuszyć, posiekać. Cebule obrać, opłukać, pokroić w talarki. Jogurt, majonez i sok z cytryny dobrze wymieszać, przyprawić solą, pieprzem i cukrem. Na 4 talerzach układać sałatę, posypać rzodkiewkami, talarkami cebuli, szczypiorkiem, lekko oprószyć solą, ozdobić kleksem sosu. Zaraz podawać.

Surówka z białej kapusty (93 kcal) -składniki dla 4 osób-
• 250 g kiszonej białej kapusty
• 1/2 selera
• marchewka
• jabłko
• po szczypcie soli, pieprzu i cukru
• 1/2 łyżeczki estragonu
• 3 łyżeczki siekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki majonezu

Kapustę pokroić. Seler i marchewkę obrać, umyć. Seler zetrzeć na tarce o dużych oczkach, marchewkę - o małych. Jabłko obrać, wyciąć gniazda nasienne, miąższ pokroić w cieniutkie paseczki. Warzywa przełożyć do salaterki, oprószyć przyprawami, dołożyć orzechy (część pozostawić do dekoracji), wymieszać. Odstawić na 2 godziny. Surówkę podawać polaną majonezem, posypaną orzechami. Doskonała do potraw z duszonej wołowiny i wieprzowiny.

Sałatka z grejpfrutem (95 kcal)

•  duża główka karbowanej sałaty
•  5 dag siekanych orzechów włoskich
•  2 różowe grejpfruty
•  2 łyżki soku z cytryny
•  6 łyżek oliwy
•  łyżeczka musztardy
•  sól, pieprz

Liście sałaty opłukać, wysuszyć, porwać na kawałki. Grejpfruty obrać ze skórki, spomiędzy białych błonek wyciąć cząstki. Sok z cytryny rozetrzeć ze szczyptą soli, pieprzu i musztardą. Dalej ucierać, powoli wlewając oliwę. W salaterce wymieszać liście sałaty z cząstkami grejpfruta i orzechami. Sałatę zalać sosem.

Colesław po polsku (85 kcal) -składniki na 4 porcje-

•  400 g białej kapusty
•  kilka gałązek koperku
•  3 łyżki oleju
•  1 i 1/2 łyżki octu winnego
•  łyżeczka musztardy
•  sól, pieprz, papryka

Kapustę oczyścić, opłukać, poszatkować. Włożyć do miski, oprószyć solą, wymieszać. Musztardę wymieszać z olejem, octem winnym, przyprawić do smaku solą, pieprzem i papryką. Koperek umyć, posiekać. Kapustę włożyć do salaterki, polać sosem, posypać koperkiem, wymieszać.

Kolorowa sałatka (90 kcal) -składniki na 6 porcji-

•  2 róże kalafiora
•  1/2 łyżeczki curry
•  25 dag fasolki
•  sól
•  2 pomidory
•  3 jajka
•  rzodkiewki
•  sałata
•  koperek
•  cebulka
•  2 łyżki majonezu

Kalafiora ugotować na półmiękko w wodzie z dodatkiem soli i curry, osączyć. Fasolkę pokroić na kawałki, ugotować. Jajka ugotować na twardo, zdjąć skorupki. Do salaterki włożyć kawałki kalafiora, fasolkę, ósemki pomidora, pokrojone jajka i rzodkiewki. Sałatkę polać majonezem, posypać cebulką, przybrać sałatą i koperkiem.

Sałatka owocowa (80 kcal) -składniki dla 4 osób-

•  1 średnia główka kruchej sałaty (najlepiej typu iceberg)
•  250 g dużych truskawek
•  2 nektarynki (odpowiednio morele lub brzoskwinie)
•  1 szklanka (250 ml) zsiadłego mleka (lub chudego jogurtu naturalnego)
•  4-5 łyżek soku z cytryny
•  2 łyżeczki ziarenek marynowanego zielonego pieprzu
•  szczypta soli
•  melisa cytrynowa oraz cząstki cytryny do dekoracji

Dokładnie oczyścić sałatę z uszkodzonych liści, opłukać, a następnie osuszyć czystą ściereczką. Pokroić główkę na ćwiartki, drobno poszatkować. Oczyścić truskawki z szypułek, umyć, pokroić na połówki. Podzielić nektarynki na połówki, usunąć pestki. Pokroić owoce na mniejsze cząstki, skropić 2 łyżkami soku z cytryny. Nektarynki można zastąpić odpowiednio morelami lub brzoskwiniami, przedtem jednak należy usunąć z nich grubą skórkę. Łatwiej będzie ją zdjąć, jeśli wcześniej obgotujemy krótko owoce we wrzątku (do sałatki można wykorzystać również owoce z puszki). Przygotować sos. W tym celu zmieszać jedną szklankę zsiadłego mleka (lub jogurtu naturalnego) z resztą soku z cytryny, doprawić do smaku szczyptą soli. Wymieszać z 2 łyżeczkami ziarenek marynowanego zielonego pieprzu. Przykryć cztery talerzyki poszatkowaną sałatą, rozłożyć równomiernie pozostałe składniki. Polać porcje sosem, a następnie udekorować gałązkami melisy cytrynowej oraz cząstkami cytryny (przed pokrojeniem trzeba cytrynę dobrze sparzyć wrzątkiem!). Podawać sałatkę owocową na stół bezpośrednio po przygotowaniu.

Ja dla zmniejszenia kaloryczności dania rezygnuję z przypraw. W prawdzie potrawy wtedy nie są wykwintne, ale da się zjeść. Jeśli jednak smak potrawy ma dla Was duże znaczenie i nie jadacie byle czego, to bez skrupułów możecie przyprawić danie, rzecz jasna we wskazanych proporcjach. Na koniec przepis ze strony kotlet.tv, zmodyfikowany przeze mnie i bardzo prosty!

Kotlety z kurczaka i jajka (110 kcal) -składniki dla 2 porcje-

•  pojedyncza pierś z kurczaka
•  2 białka

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, włożyć do naczynia. Następnie należy wbić oddzielone dwa białka z jajek. Wedle gustu można dodać szczyptę pieprzu oraz dwie łyżki otrębów owsianych (126 kcal/porcja). Przemieszać dokładnie składniki, po czym delikatnie, dużą łyżką wyłożyć kotleciki i lekko przyklepać. Przewrócić dopiero, gdy się zetnie, gdyż wcześniej kotlet jest dość płynny. Smażyć na średnim ogniu, na rumiano, z obu stron po kilka minut. Z całości wychodzi około czterech sztuk, bądź więcej, zależnie od wielkości (osobiście odradzam robienie bardzo małych gdyż wtedy rozpadają się i trudno je odwrócić)

Warzywne i na słodko.

Witajcie. Postanowiłam utworzyć drugiego bloga, gdyż zauważyłam zainteresowanie niskokaloryczną kuchnią. Myślę, że każda z odchudzających się osób chciała by smacznie, ale i nisko kalorycznie zjeść. Będę tutaj sprowadzać z przeróżnych czeluści internetu (podając informację źródłową, rzecz jasna) dietetyczne przepisy. Z pewnością na każdą kieszeń oraz kuchnię jako pomieszczenie domowe. Zacznę od czterech przepisów; dwa z nich na słodko, oraz dwa z serii warzywnych. Pochodzą one z starych numerów gazety telewizyjnej Tele Tydzień. Sposób przygotowania jest na zeskanowanych wycinkach, lista składników, kaloryczność także, lecz by nie było pusto dodam podpisy raz jeszcze. 

GASPACHO - 130 kcal/1 porcja

CHŁODNIK Z KALAFIORA
NA JOGURCIE - 120 kcal/1 porcja

TRUSKAWKI W PIANCE -
160 kcal/1 porcja

BISZKOPTOWE KOPERTY
Z LEŚNYMI OWOCAMI -
85 kcal/1 naleśnik

Dziś krótko, oraz trochę bez składu i ładu, ale już jutro przepisy do 100 kcal! Będzie spory wybór. Życzę Wam dobrej nocy i do jutra!